تغذیه ورزشکاران

تغذیه ورزشکاران پیش گفتار:  تغذیه مناسب با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن  نقش مهمی در انجام  فعالیت‌های ورزشی به نحو مطلوب دارد. علاوه بر این تغذیه در کنترل وزن،

تغذیه ورزشکاران پیش گفتار:  تغذیه مناسب با تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن  نقش مهمی در انجام  فعالیت‌های ورزشی به نحو مطلوب دارد. علاوه بر این تغذیه در کنترل وزن، کمک به افزایش توده عضلانی بدن، افزایش استقامت و  در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود سریعتر آنها نیز نقش دارد. از این‌رو آشنایی با اصول و مبانی تغذیه و شناخت مواد مغذی و نقش آن‌ها در بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. هدف از تدوین سلسله مطالب حاضر افزایش سطح آگاهی مربیان و ورزشکاران عزیز کشتی در مورد تغذیه صحیح ورزشی وکاربرد آن در تمرین و مسابقه می باشد. منافع تغذیه مناسب برای ورزشکاران: •           افزایش قدرت عضلانی •           افزایش استقامت ورزشکار •           پیشگیری از آسیب های ورزشی و بهبود سریعتر آنها •           کاهش زمان ریکاوری •           کمک به کنترل وزن       غذا و نقش آن در بدن: غذا به ماده جامد یا مایعی گفته می‌شود که پس از هضم و جذب در بدن برای انجام اعمال زیر مورد استفاده قرار می‌گیرد: ـ تولید انرژی و حرارت ـ ترمیم و بازسازی سلول‌ها و بافت‌های بدن(در بزرگسالان) و تأمین رشد(در کودکان و نوجوانان) ـ کمک به تنظیم واکنش‌های بیوشیمیایی بدن (متابولیسم) مواد مغذی: به مواد تشکیل‌دهنده غذا، مواد مغذی گفته می‌شود. هر ماده مغذی چندین  نقش در بدن به عهده دارد. کمبود و یا زیادی مصرف آنها می‌تواند منجر به بروز اختلالات و حتی در گاهی موارد  بیماری بشود. به عنوان مثال کمبود بلند مدت آهن باعث کم‌خونی فقر آهن و زیاد مصرف کردن ویتامین A   موجب مسمومیت می‌گردد. انواع مواد مغذی: 1ـ کربوهیدرات 2ـ پروتئین 3ـ چربی 4ـ ویتامین‌ها 5 ـ مواد معدنی 6 ـ آب درشت مغذی‌ها: درشت مغذی‌ها نسبت به سایر مواد مغذی به مقدار بیشتری در بدن وجود دارند و  به نسبت بیشتری نیز مورد نیاز روزانه هستند. کربوهیدرات، پروتئین و چربی جزء این گروه قرار می‌گیرند. هر گرم از آنها در بدن به ترتیب 4، 4 و 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند. ملاحظات: ـ هر کیلوکالری مقدار انرژی است که دمای یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتیگراد افزایش دهد(در متن کلمه کالری به مفهوم کیلوکالری است). ـ هر کالری معادل 18/4 ژول است. ـ هر گرم الکل، 7 کالری انرژی تولید می‌کند اما جزء مواد مغذی و مورد نیاز بدن نیست. ریزمغذی‌ها: ریزمغذی‌ها برخلاف درشت مغذی‌ها به مقدار کمتری در بدن وجود دارند و به نسبت کمتری نیز مورد نیاز روزانه هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی در این گروه قرار دارند. ویتامین‌ها و مواد معدنی حاوی انرژی نیستند اما برای آزاد شدن انرژی از مواد مغذی انرژی‌زا لازم هستند. شش نوع ماده مغذی که مورد نیاز بدن هستند مجموعاً شامل حدود 43 ماده مغذی هستند که در جدول شماره 1 اسامی آنها آورده شده است. جدول شماره 1: مواد مغذی مورد نیاز بدن. ماده مغذی تعداد مواد غذایی کربوهیدرات کربوهیدرات به عنوان 1 ماده مغذی درنظر گرفته می‌شود. پروتئین   9 اسید آمینه ضروری شامل: والین، لوسین،ایزولوسین،ترئونین،لیزین،متیونین، فنیل آلانین،تریپتوفان و هیستیدین چربی   2 اسید چرب ضروری یا اساسی به نامهای اسید لینولئیک و اسید آلفالینولنیک ویتامین‌ها   13 ویتامین شامل 4 ویتامین محلول درچربی شامل:ویتامین‌های A  ،D  ،EوK و 9 ویتامین محلول درآب شامل :تیامین(1B  )،ریبوفلاوین (2B  )، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین (6B  )، بیوتین، اسید فولیک، کوبال آمین (12B  )واسید اسکوربیک   (Vitamin C) مواد معدنی   17ماده معدنی که عبارتنداز: مواد معدنی عمده:کلسیم، فسفر، منیزیوم، سدیم، پتاسیم، کلر و گوگرد و موادمعدنی جزیی: آهن،روی،مس،منگنز، سلنیوم کبالت،کروم،فلوئور،ید، مولیبدن آب    1 ماده مغذی وحیاتی برای بدن سوالات: 1. منافع تغذیه مناسب برای ورزشکاران را بنویسید. 2.غذا را تعریف کرده و نقش آن را در بدن نام ببرید. 3.درشت مغذی و ریز مغذی به چه معنی می باشد و شامل کدام موادمغذی می باشند؟